Schlafe wie ein Profi

1. Polyphasischer Schlaf: Dieses Geheimnis steckt dahinter

Schlaf spielt eine zentrale Rolle bei der Regeneration der mentalen, geistigen und körperlichen Fitness, sagen viele Expert:innen.

Beim polyphasischen Schlaf verkürzt du deine Gesamtschlafdauer und teilst sie auf mindestens drei Schlafphasen auf. Die Idee dahinter: möglichst viel Zeit des Tages produktiv zu nutzen. Dabei reduzierst du Leicht- und Tiefschlafphasen und nutzt gezielt den REM-Schlaf, in dem sich Gehirn und Nerven besonders gut regenerieren. Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Langzeitstudien zum polyphasischen Schlaf – also darüber, wie sich diese speziellen Schlafgewohnheiten langfristig auf die Gesundheit auswirken.

Cristiano Ronaldo hat auf Empfehlung seines Schlafcoaches Nick Littlehales seinen Schlafrhythmus umgestellt. Laut Littlehales ist der traditionelle Nachtschlaf unnatürlich. Untersuchungen zufolge hat Ronaldo den Körper und die Fitnesswerte eines 20-Jährigen. Eines seiner Geheimnisse: Er schläft nicht am Stück, sondern in Schlafphasen – sechsmal täglich für jeweils 90 Minuten. Durch diesen besonderen Schlafrhythmus kann er Informationen gezielter abspeichern, erklärt Sportkardiologe Prof. Martin Halle, einer der bekanntesten Präventivmediziner Deutschlands.

Babys schlafen von Natur aus polyphasisch – immer dann, wenn sie müde sind. Du hast mehrere Möglichkeiten, den polyphasischen Schlaf umzusetzen:

  • Ronaldos Schlaf: sechs Phasen à 90 Minuten
  • Everyman-Methode: drei Stunden Nachtschlaf und drei 20-minütige Nickerchen am Tag
  • Uberman-Methode: sechs 20-minütige Schlafphasen täglich, mit etwa vier Stunden Wachzeit dazwischen

Bitte beachten: Weniger Schlaf schwächt das Immunsystem. Probiere polyphasischen Schlaf daher nur aus, wenn du vollkommen gesund bist.

2. So wird beim Militär geschlafen

Eine der häufigsten Formen von Schlaflosigkeit ist die Schwierigkeit, abends zur Ruhe zu kommen. Auch ohne diagnostizierte Schlafstörung können Stress und Grübeleien das Einschlafen erschweren. Wenn du dich darin wiedererkennst, probiere die militärische Methode – sie soll Menschen in weniger als zwei Minuten zum Einschlafen bringen.

Worauf basiert die militärische Methode?

Wer hat schon von einer Methode gehört, mit der man angeblich sofort einschlafen kann? Innerhalb von Minuten einzuschlafen – quasi auf Kommando – ist eine wertvolle Fähigkeit, die sich auch im Alltag nutzen lässt. Das Militär hat eine Technik entwickelt, die Soldatinnen und Soldaten helfen soll, unter schwierigen Bedingungen schnell einzuschlafen. Diese Methode basiert auf bewusster Atmung, Muskelentspannung und Visualisierung.

So verwendest du die militärische Methode im eigenen Schlafzimmer

Es funktioniert nicht unbedingt beim ersten Versuch – aber mit Übung lässt sich diese Methode erlernen. Die Schritte:

  1. Entspanne deine Gesichtsmuskeln. Konzentriere dich nacheinander auf alle Bereiche deines Gesichts und lasse sie locker.
  2. Atme langsam und tief ein, während du die Spannung in deinen Schultern löst und deine Arme seitlich am Körper entspannst.
  3. Entspanne deine Brust beim Weiteratmen im Liegen.
  4. Lass deine Beine, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen, schwer ins Bett sinken.
  5. Jetzt sollte sich dein Körper entspannt und schwer anfühlen – wie in die Matratze versunken. Versuche dann, deinen Geist für zehn Sekunden von allen Gedanken zu befreien. Stell dir eine friedliche Szene vor, etwa eine dunkle Hängematte in einer stillen Nacht. Wenn Visualisierung nicht funktioniert, wiederhole gedanklich das Mantra „Denke nicht“, bis dein Geist zur Ruhe kommt.

Dies ist nur eine von vielen Möglichkeiten, schneller einzuschlafen. Weitere wirksame Techniken unterstützen dich beim Einschlafen oder beim Schlaftraining für Erwachsene.

3. So wichtig sind deine Umgebung und deine Schlafposition für einen guten Schlaf

Natürliches Sonnenlicht ist der stärkste Taktgeber für deinen zirkadianen Rhythmus. Es kann deine Energie steigern und deinen Schlaf-Wach-Zyklus positiv beeinflussen – besonders hilfreich, wenn du zu Fußballturnieren in anderen Ländern reist.

Das kannst du tun, um mithilfe von Licht besser zu schlafen:

  • Setze dich morgens bewusst dem Sonnenlicht aus. Den Sonnenaufgang zu begrüßen ist eine wirkungsvolle Yoga-Praxis, die dich sanft weckt und deine Muskulatur aktiviert.
  • Verwende einen Dämmerungssimulator. Diese Geräte sind ideal für Spieler:innen in nördlichen Regionen, die im Winter Probleme mit dem Aufwachen haben. Die Geräte simulieren Sonnenauf- und -untergänge im Raum und helfen so, den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren.
  • Vergiss nicht die Bedeutung von Dunkelheit. Neben Licht ist Dunkelheit ein entscheidender Faktor für guten Schlaf. Dunkle Räume fördern die Melatoninproduktion und können Schlaflosigkeit entgegenwirken. Nutze Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske.
  • Rotlicht statt Blaulicht: Rotes Licht kann im Gegensatz zu Bildschirmlicht die Schlafqualität verbessern und hilft nachweislich bei Jetlag und Schlafmangel – ein häufiges Problem bei vielreisenden Profifußballer:innen.

Quellen