Auch die Eliteeinheit der Navy SEALs verwendet eine äußerst effektive Atemtechnik, um mit Stress umzugehen und neue Energie zu tanken – das sogenannte Box-Breathing.
Laut der Mayo-Klinik gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass bewusstes, tiefes Atmen das autonome Nervensystem (ANS) beruhigen und regulieren kann. Dieses System steuert unwillkürliche Körperfunktionen wie die Temperaturregelung. Tiefes Atmen kann den Blutdruck senken und nahezu sofort ein Gefühl der Ruhe hervorrufen. Durch das bewusste Anhalten des Atems reichert sich CO₂ im Blut an, was die kardiohemmende Reaktion des Vagusnervs beim Ausatmen verstärkt und das parasympathische Nervensystem stimuliert.
Box-Breathing kann helfen, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern. Es ist daher besonders geeignet als unterstützende Methode bei generalisierter Angststörung (GAD), Panikstörung, posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) und Depressionen. Darüber hinaus kann es Schlaflosigkeit lindern, indem es das Nervensystem vor dem Einschlafen beruhigt. Selbst zur Schmerzlinderung kann diese Methode wirkungsvoll eingesetzt werden.
Anwendung
Bevor Sie beginnen, setzen Sie sich aufrecht auf einen bequemen Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Idealerweise befinden Sie sich in einer ruhigen, stressfreien Umgebung, in der Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren können.
Legen Sie Ihre Hände entspannt mit den Handflächen nach oben in den Schoß und achten Sie auf eine gerade Sitzhaltung – dies erleichtert das tiefe Atmen.
Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit Schritt 1:
Schritt 1: Langsam ausatmen
Atmen Sie langsam durch den Mund aus und entleeren Sie Ihre Lungen vollständig. Konzentrieren Sie sich bewusst auf diesen Vorgang.
Schritt 2: Langsam einatmen
Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase ein, und zählen Sie dabei langsam bis vier. Spüren Sie, wie sich Ihre Lungen Stück für Stück füllen, bis auch Ihr Bauch mit Luft gefüllt ist.
Schritt 3: Atem anhalten
Halten Sie den Atem an, während Sie erneut langsam bis vier zählen.
Schritt 4: Ausatmen
Atmen Sie erneut durch den Mund aus, ebenfalls im Rhythmus von vier Zähleinheiten. Lassen Sie die Luft aus Lunge und Bauch entweichen. Spüren Sie bewusst, wie sich die Luft löst.
Schritt 5: Atem erneut anhalten
Halten Sie den Atem noch einmal für vier Sekunden an, bevor Sie den Zyklus wiederholen.
