Schlafe wie ein Profi
November 4, 2022
1. Polyphasischer Schlaf: Dieses Geheimnis steckt dahinter
Schlaf spielt eine große Rolle bei der Regeneration der mentalen, geistigen und körperlichen Fitness, sagen viele Experten.
Beim Polyphasischen Schlaf verkürzt du die Schlafdauer und teilst sie auf mindestens 3 Schlafphasen auf. Die Idee dahinter: So viel Zeit des Tages wie möglich produktiv zu nutzen. Du reduzierst deinen Leicht- und Tiefschlaf und nutzt gezielt die Traumschlaf-Phase. Dabei regenerieren Gehirn und Nerven am besten. Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Langzeitstudien zum Polyphasischen Schlaf – also wie sich die besonderen Schlafgewohnheiten langfristig auf die Gesundheit auswirken.
Cristiano Ronaldo jedenfalls hat auf Empfehlung seines Schlafcoachs Nick Littlehales seinen Schlafrhythmus umgestellt. Dem zufolge sei der traditionelle Schlafrhythmus nämlich unnatürlich. Nach Untersuchungen hat Cristiano Ronaldo den Körper und Fitnesswerte eines 20-Jährigen. Eines seiner Geheimnisse: Er schläft nicht am Stück, sondern in Schlafphasen – 6 Mal für je 90 Minuten. Durch den besonderen Schlafrhythmus kann er Informationen besser abspeichern, erklärt Sportkardiologe Martin Halle. Er zählt zu den bekanntesten Präventiv-Medizinern Deutschlands. Ronaldo kann durch Polyphasischen Schlaf konkreter programmieren, was er im Kopf haben muss. Er speichert Spielzüge ab, wer wo läuft und wie er sich auf dem Platz bewegen muss.
Babys schlafen von Natur aus polyphasisch: immer dann, wenn sie müde sind. Dabei hast du verschiedene Möglichkeiten:
- Ronaldos Schlaf: Du schläfst in 6 Phasen – jeweils 90 Minuten lang.
- Everyman-Methode: Du schläfst nachts 3 Stunden am Stück und machst tagsüber 3 Mal 20-minütige Nickerchen.
- Uberman-Methode: Du teilst deinen Schlaf auf 6 Mal 20-minütige Nickerchen auf. Dazwischen hast du Wachphasen von ungefähr 4 Stunden.
Bitte beachten: Das Immunsystem wird durch weniger Schlaf geschwächt. Probiere Polyphasischen Schlaf also nur aus, wenn du völlig gesund bist.
2. So wird beim Militär geschlafen
Eine häufige Art von Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit, nachts einzuschlafen. Auch wenn du nicht an Schlaflosigkeit leidest, kann das Einschlafen schwierig sein. Der Stress des Tages und die Sorgen um das Morgen halten deinen Geist aktiv und wach. Wenn das nach dir klingt, versuche es mit der militärischen Methode, die angeblich Menschen innerhalb von zwei Minuten einschlafen lassen soll.
Worauf basiert die militärische Schlafmethode?
Wer hat schon mal von dieser Methode, die einen Menschen sofort einschlafen lässt, gehört? Innerhalb von Minuten einschlafen zu können, im Wesentlichen auf Befehl, ist eine großartige Fähigkeit, die man sehr gut im Alltag nutzen kann. Das Militär hat eine Technik entwickelt, die Männern und Frauen hilft, unter schwierigen Umständen schnell einzuschlafen. Es ist ein wertvolles Hilfsmittel, um sich im Dienst auszuruhen, aber jeder kann davon profitieren. Die Strategie beinhaltet tiefe Atmung, Muskelentspannung und Visualisierung.
So verwendet man die militärische Methode im eigenen Schlafzimmer
Es funktioniert nicht unbedingt beim ersten Mal, es braucht Übung diese Methode zu meistern. Dies sind die Schritte:
- Entspanne deine Gesichtsmuskeln. Konzentriere dich auf jeden Teil deines Gesichts, einen nach dem anderen, und lasse die Muskeln weicher werden.
- Atme langsam und tief ein, während du die Spannung in deinen Schultern abbaust und deine Arme an den Seiten deines Körpers entspannst.
- Atme weiter tief ein, während du deine Brust im Bett entspannst.
- Entspanne dich als nächstes und lasse deine Beine von den Oberschenkeln bis zu den Füßen in das Bett sinken.
An diesem Punkt sollte sich dein Körper entspannt und schwer anfühlen, als würde er in die Matratze sinken. Versuche schließlich, deinen Geist für zehn Sekunden von allen Gedanken zu befreien. Stelle dir eine friedliche Szene vor, wenn es hilft, wie eine dunkle Hängematte in einer ruhigen Nacht. Wenn Visualisierung für dich nicht gut funktioniert, wiederholen das Mantra „Denke nicht“, bis dein Geist klar wird.
Dies ist nur eine von vielen Möglichkeiten, schneller einzuschlafen. Andere wirksame Methoden helfen dir, schläfrig zu werden oder arbeiten am Schlaftraining für Erwachsene.
3. So wichtig sind deine Umgebung und deine Schlafposition für einen guten Schlaf
Natürliches Sonnenlicht ist der stärkste Regulator des zirkadianen Rhythmus. Es kann deine Energie steigern und den zirkadianen Rhythmus ändern, was besonders hilfreich sein kann, wenn du zu Fußballturnieren in anderen Ländern reist.
Das kannst du tun, um mit Licht besser zu schlafen:
- Setze dich morgens der Sonne aus. Den Sonnenaufgang begrüßen ist eine effektive Yoga-Praxis, die dir hilft, aufzuwachen und sich ein wenig zu dehnen.
- Verwende einen Dämmerung-Simulator. Diese Geräte können für Fußballspieler nützlich sein, die in nördlichen Regionen leben und es schwer haben, an Wintermorgen aufzuwachen. Dawn-Wake-Simulatoren simulieren den Sonnenuntergang und Sonnenaufgang in deinem Zimmer nach, sodass du die gleichen Auswirkungen auf deinen Körper spürst wie bei einem echten Sonnenaufgang.
- Vergesse nicht die Bedeutung der Dunkelheit. Neben dem Licht ist die Dunkelheit eine weitere wichtige Komponente, die dir beim Einschlafen hilft. Dunkle Umgebungen lösen die Melatoninproduktion aus und können in einigen Fällen deine Schlaflosigkeit lindern. Investiere in Verdunkelungsvorhänge oder verwende eine Schlafmaske, um das Melatonin in deinem Körper zu stimulieren.
Du kannst auch Rotlicht verwenden, um besser zu schlafen. Anders als das blaue Licht, welches aus Bildschirmen hervortritt, kann rotes Licht die Schlafqualität verbessern und bei der Behandlung von Jetlag und Schlafentzug hilfreich sein, was bei professionellen Fußballspielern, die viel reisen, üblich ist.
Quellen: