Spitzen Atemübungen für den Alltags- und Profibereich

September 22, 2022

Nachdem du den Bolt-Test durchgeführt hast, kannst du deine Leistungsfähigkeit besser einschätzen. Je länger du die nach einer entspannten Ausatmung die Luft ohne übermäßigen Lufthunger anhalten können, desto besser ist dein Fitnesszustand. Die Dauer dieser entspannten Atempause kann beim Atemanhalte-Test für eine orientierende Gradeinteilung genutzt werden, mit dem man den eigenen Fitnesszustand ermitteln kann.

< 10 Sekunden entspannte Atempause. Sehr schlechter Fitnesszustand. Die Atmung in Ruhe ist unregelmäßig und du schnappst gelegentlich nach Luft. Atemnot tritt schon bei leichter körperlicher Belastung oder auch beim Sprechen auf.

10-20 Sekunden entspannte Atempause. Grenzwertig kompensierter Fitnesszustand. Die Atmung ist häufig mit >12 Atemzügen pro Minute selbst in Ruhe erhöht. Probleme bei mittlerer Belastung im Alltag möglich (z.B. Treppensteigen, schnelleres Gehen).

20-30 Sekunden entspannte Atempause. Mittelmäßiger Fitnesszustand. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Alle Alltagsaktivitäten werden ohne größere Anstrengung gemeistert.

30-40 Sekunden entspannte Atempause. Guter Fitnesszustand. Diese Werte signalisieren eine gute Sporttauglichkeit.

40 Sekunden entspannte Atempause. Sehr guter Fitnesszustand.

Es gibt mehrere sehr effektive Techniken, die den Fitnesszustand super verbessern können. Schon in der vorchristlichen Zeit vor über 2000 Jahren wurden in Indien und China Atemtechniken entwickelt, mit denen man sich selbst-optimieren konnte, um zum Beispiel einen tranceartigen Zustand zu erreichen. Chinesische Gelehrte schrieben in dem Buch über die Atmung des Meisters Großes Nichts vom Berg Sung folgende Technik auf: „Zähle 100 mal eines und zwei. Wenn du den Atem so lange wie möglich blockiert hast, entlasse in sanft. Atme noch ein wenig ein und blockiere den (den Atem) wieder. Wenn (dir) heiß (wird), atme mit (dem Laut) ho aus. Wen (dir) kalt (wird), blase den Atem aus und entlasse ihn mit (dem Laut) Ch’ui. Wenn du so atmen und dabei bis 1000 zählen kannst, wirst du weder Körner noch Medizin brauchen.“ Auch in der Gegenwart gibt es viele Atem-Coaches welche effektiven Techniken einsetzen, um den Menschen im Alltag zu helfen und ein höheres Fitnesslevel zu erreichen, oder aber die Gesundheit allgemein zu verbessern.

Die erste Methode an die wir denken heißt 1:4:2 und ist eine universelle Methode, die sich umfassend einsetzen lässt.

Unter ordnungsgemäßer Anleitung kann das Zurückhalten des Atems praktiziert werden, wobei die Dauer des Zurückhaltens allmählich verlängert wird, solange sie den Rhythmus, die Gleichmäßigkeit und die Gleichheit der Ein- und Ausatmung in keiner Weise beeinträchtigt. Das empfohlene Verhältnis zwischen den Zeiten des Einatmens, des Zurückhaltens und der Ausatmung beträgt 1:4:2 und wird von Anthony Robbins empfohlen. Nachdem man das Zurückhalten der Atmung nach dem Einatmen gemeistert hat, versucht man, die Atmung nach dem Ausatmen zurückzuhalten, indem man die Zeit, die der Atem angehalten wird, allmählich verlängert.

Nach Robbins soll also konkret die Luft für 1 Sekunde einatmen, 4 Sekunden den Atem anhalten und dann 2 Sekunden ausatmen. Es ist sicher kein Zufall, dass die Übung stark der Technik der Atem- und Fitness-Experte Wim Hof ähnelt, der ebenso wie Robbins die essenzielle Wichtigkeit einer optimierten Atmung für Gesundheit und Fitness erkannt hat. Wim Hof setzt auf eine spezielle Form der Hyperventilation die folgenderweise funktioniert. Es ist bekannt, dass Hyperventilation eine Senkung des CO2-Spiegels im Blut verursacht, was zu einem Alkalischeren Blut führt. Einige Behauptungen dieser Methode besagen, dass diese physiologischen Veränderungen noch lange nach dem Ende der Atemsitzung bestehen bleiben – dies muss jedoch noch unterstützt werden. Der Körper strebt danach, in der Homöostase zu bleiben, und wird Mechanismen anwenden, um Ihr Blut ziemlich schnell wieder auf einen normalen pH-Wert zu bringen. In Kürze kann die Methode auf folgende Art und Weise angewendet werden.

  1. Setze dich sich bequem mit geradem Rücken hin.
  2. Mache 30 beschleunigte Atemzüge, atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  3. Atme nach den beschleunigten Atemzügen einmal tief ein. Halte die Luft so lange an, wie du kannst.
  4. Wenn du das Bedürfnis hast, nach innen zu atmen, dann atme tief ein und halte die Luft noch einmal 10 Sekunden lang an.
  5. Wiederhole diesen Vorgang so oft du möchtest.

Wie du sehen kannst, besteht zwischen diesen verschiedenen namenhaften Methoden entscheidende Parallelen. Dies ist kein Zufall, sondern ist die Folge von jahrelanger Erfahrung und der Inklusion von uraltem Wissen in funktionale Atemtechniken, die sich auch im Alltag nutzen lassen. Wim Hof hat nachgewiesen, dass seine Methode auch bei psychischen Problemen wie bipolaren Störungen einen positiven Effekt haben kann. Man kann sich aus Isolation, Depression, Schmerz und Angst herausatmen! Die Einnahme von Nebenwirkung starken Medikamenten kann so in vielen Fällen vermieden werden. Das wahre, gesunden Selbst wird somit immer stärker, sodass der Mensch besser mit psychischen Problemen umgehen kann. Auch physische Schmerzen lassen sich mit einer von Wim Hofs Atemtechniken besser beherrschen. Wim hat folgende Übung für vom Schmerzen geplagte Menschen entwickelt.

  1. Setze oder lege dich bequem hin. Wenn du entspannt bist, dann konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die Stelle deines Körpers, die weh tut. Hole 5-mal tief Luft.
  2. Atme dann 20-mal ein und lass nach jedem Atemzug los.
  3. Beim letzten Ausatmen stößt du die gesamte Luft aus, atmest ein weiteres Mal ein und hältst die Luft zehn Sekunden lang an.
  4. In diesen 10 Sekunden konzentrierst du dich auf die schmerzende Stelle und presst die anhaltende Atemluft dorthin. Spanne auch die Muskeln am Schmerzzentrum an.
  5. Lasse den Atem und mit ihm jegliche Anspannung los. Stell die deinen Schmerz wie ein Signal vor. Stimme dich auf dieses Signal ein. Damit veränderst du die Chemie des Signals auf positive Art und Weise.

Du wirst sehen, dass es wirkt. Du musst uns nicht bedingungslos glauben, sondern kannst dich auch auf das Wort verschiedener Top-Leistungssportler verlassen.

Mary Decker, eine amerikanische Athletin und Goldmedaillengewinnerin aus dem Jahr 1983 hat viele Weltrekorde beim Laufen über 1500 m und 3000 m aufgestellt, darunter 6 in einem Jahr!

Erwähnenswert ist auch, dass der Läufer Emil Zátopek, der viermalige Olympiasieger, 18-maliger Weltrekordhalter und dreimaliger Europameister war und als einer der besten Athleten aller Zeiten gilt, der ebenfalls Atemanhalte Übungen in sein Training integrierte, was, wie man sieht, zu großartigen Ergebnisse führte.

 

Wenn Leistungssportler eine optimierte Atmung einsetzen, dann können wir auch davon ausgehen, dass die optimierte Atmung in vielen Alltagsprobleme des Menschen einen positiven Einfluss haben kann. Bayern Star Thomas Müller ist das beste Beispiel für eine solche Selbstoptimierung. Er arbeitet mit befreundeten Experten zusammen und weiß, wie man durch bestimmte Fähigkeiten in seinem Körper durch eine optimierte Atmung aktivieren kann. Wenn ein solcher Star daran glaubt, dann beweist die tiefere, wissenschaftliche Wahrheit hinter einer optimierten Atmung. Es handelt sich dabei also nicht um unwissenschaftliche, esoterische Behauptungen, die nicht bewiesen werden können, sondern um historische und aktuelle Wissenschaft. Jeder Mensch kann sich von der positiven physischen und psychischen Wirkung überzeugen, wenn er oder sie diese Techniken, bei denen es sich letztendlich um eine positive Lebenseinstellung handelt, in sein oder ihr Leben integriert.

 

Sprenge deine Grenzen durch die aktive Nutzung von optimierten Atemtechniken und werde ein kompletterer und gesünderer Mensch, der seine Ziele zu jeder Zeit erreichen kann.  Werde endlich zum totalen Atemprofi und erfahre die totale Energie!