Wusstest du, dass Leo Messi sich vegan ernährt? Robert Lewandowski verriet, dass er Fleisch aus seiner Ernährung gestrichen hat – seither ist er in der besten Form seines Lebens! Auch andere Spitzensportler wie Mike Tyson, Serena Williams, Lewis Hamilton und Novak Djokovic setzen auf eine pflanzliche Ernährung.
Wenn du herausfinden möchtest, ob dir diese Ernährungsweise ebenfalls hilft, deine sportlichen Leistungen zu verbessern, findest du hier einige wertvolle Tipps:
Worauf du bei veganen Produkten achten solltest
Achte beim Einkauf veganer Produkte darauf, dass sie nicht automatisch gesund sind. Viele enthalten Zucker, Konservierungsstoffe oder Transfette. Prüfe daher immer die Zutatenliste sorgfältig!
Hülsenfrüchte – die Proteinquelle für Sportler
Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Bereite daraus Bohnenburger, Kichererbsen-Nutella oder Tofu-Gerichte zu. Anstelle von Kuhmilch kannst du Soja- oder Hafermilch verwenden. Um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, empfiehlt es sich, sie in Wasser oder Wasser mit Natron (15 mg auf 300 ml Wasser pro 100 g Hülsenfrüchte) einzuweichen oder ausreichend lange zu kochen.
Vollkornprodukte für Energie
Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Roggenbrot sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen – ideal vor dem Training. Sie liefern langanhaltende Energie und machen dein Workout effizienter.
Gesunde Fette aus Samen und Nüssen
Samen und Nüsse sind reich an gesunden Fetten und Vitaminen. Greife am besten zu ungesüßter Erdnussbutter ohne Transfette. Ganze Oliven oder Leinsamen sind gesünder als verarbeitete Öle. Um Oxidation zu vermeiden, lagere sie im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter.
Vitamine aus Gemüse und Pilzen
Gemüse und Pilze sind reich an wertvollen Mineralien und Vitaminen. Besonders Pilze enthalten viele Vitalstoffe, an denen es vielen Menschen mangelt.
Obst – die natürliche Energiequelle
Obst ist ebenso gesund, wenn auch etwas kalorienreicher. Für Sportler jedoch ideal! Getrocknete Früchte wie Datteln liefern schnelle Energie vor dem Training oder Wettkampf.
Vitamin B12 supplementieren
Vegetarier und Veganer nehmen es über pflanzliche Lebensmittel nicht auf. Daher sollte es supplementiert werden – entweder zweimal täglich je 3,5 µg oder einmal täglich 100 µg. Zudem helfen mit B12 angereicherte Produkte.
Eisenreiche Lebensmittel für Sportler
Um Eisenmangel und Anämie vorzubeugen, sollten folgende eisenreiche Lebensmittel regelmäßig verzehrt werden:
- Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Weizenkleie und -keime
- Sojabohnen
- Weiße Bohnen
- Rote Linsen
- Buchweizen und Hirse
- Hafer- und Weizenflocken
- Roggen
- Haselnüsse und Mandeln
- Getrocknete Feigen
