Huberman: Mein Labor war wirklich besessen davon, was unseren Geist und Körper beeinflusst. Der Grund dafür ist, dass wir alle morgens ausgeruht und motiviert aufwachen möchten, um die vor uns liegenden Herausforderungen anzugehen. Manchmal muss man leise sein und zuhören, manchmal muss man hart fahren. Wir wollen nachts leicht einschlafen und uns auch konzentrieren können.

Frage: Geistige und körperliche Zustände bestimmen also wirklich das, was wir als erfolgreiche Leistung im Leben bezeichnen. Und wir sprechen über Erfolg aus einer breiten Perspektive, die von rein finanziell, beruflich und auch relational, emotional usw. reicht.

Was definiert die Zustände von Körper und Geist?

Huberman: Vor ungefähr einem Jahrzehnt habe ich mir diese Frage gestellt und es ist wie ein Vertrag zwischen Geist und Körper, auf eine bestimmte Weise ausgerichtet zu sein, um in diesem Moment einen gemeinsamen Zweck zu erreichen. Dies kann sein, um die Anforderungen des Zuhörens oder der Anforderungen des Einfühlungsvermögens und der aggressiven Verfolgung des Ziels zu erfüllen, nach dem wir  gerade streben.

Wir wollten wissen, wie wir Körper- und Geisteszustände beeinflussen können. Wie wir vielleicht wissen, tun Menschen derzeit Dinge, um bestimmte geistige und körperliche Zustände zu erreichen, wie z. B. Koffein trinken, Sport treiben, meditieren usw.

Alle diese Aktivitäten wirken sich jedoch eher indirekt auf das System aus, das für unsere Geistes- und Körperzustände verantwortlich ist, und das ist das Nervensystem (welches das Gehirn, das Rückenmark und die Verbindungen zwischen dem Gehirn, dem Rückenmark und dem Rückenmark umfasst).

Ich unterscheide nicht zwischen Körper und Geist. Wenn wir über Staaten sprechen, sind sie ein und dasselbe. Es besteht jedoch ein Vertrag. Der Geist kann nicht an einem Ort sein und der Körper an einem anderen Ort, wenn unser Ziel darin besteht, unseren Zustand auf eine bestimmte Handlung oder einen bestimmten Geisteszustand auszurichten. Es muss Kongruenz geben.

Wenn wir wirklich effizient sein wollen, um Körper und Geist in einen gewünschten Zustand zu bringen, müssen wir das befolgen, was ich den Vertrag nenne. Die Werkzeuge, die uns die Wissenschaft offenbart hat, gehorchen also diesem Vertrag der Kommunikation von Körper und Geist.

Frage: Um das Nervensystem ein wenig zu belasten, warum kann jemand 7-8 Stunden lang „schlafen“ und trotzdem aufwachen, wenn sich das Nervensystem nicht erholt hat, insbesondere im Hinblick auf anhaltenden Stress?

Huberman: Kurzfristig ist Stress gut, und ich sage dies, weil ich hoffe, dass es die Menschen von der Sorge befreit, dass es einen Anstieg des Stressniveaus gibt. Stress entsteht, um in unserem Leben zyklisch zu sein, doch wir möchten nicht, dass er chronisch hoch oder niedrig ist.

Der Mensch und unser Nervensystem sind gut gerüstet, um mit den aktuellen Ereignissen (Pandemie, Proteste usw.) fertig zu werden. Worüber wir uns wirklich Sorgen machen sollten, ist der chronische Stress.

Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder mindestens zwei Arten von Werkzeugen für Stress haben sollte. Zunächst benötigen wir Echtzeit- oder Online-Tools für Stress. Eines der Dinge, von denen mein Labor besessen war, ist die Entwicklung von Werkzeugen, mit denen wir unser Nervensystem schnell beruhigen können.

Frage: Ist Meditation ein Echtzeitwerkzeug?

Meditation ist ein schreckliches Echtzeitwerkzeug für den Umgang mit Stress, denn wenn Sie und ich uns inmitten einer stressigen Interaktion befinden, kann ich nicht weglaufen, um zu meditieren, damit ich mich beruhigen kann. Wir brauchen also Werkzeuge, die schnell sind und im Moment für uns arbeiten können.

Die andere Art von Werkzeug, die wir benötigen, sind die „Offline“ -Tools, die unsere Schwelle erhöhen, wenn wir auf Stress stoßen. Dies ist wie das Erhöhen unseres niedrigsten Punktes, wenn eine Stressreaktion ausgelöst wird.

Frage: An welchem ​​Echtzeit-Tool haben Sie gearbeitet?

Das Echtzeit-Tool, an dem wir viel gearbeitet haben, basiert auf der neuronalen Wissenschaft des Atmens. Während des Schlafes und manchmal tagsüber tun wir alle einen sogenannten „richtigen Seufzer“, wir atmen ein und dann wieder ein, bevor wir lange ausatmen. Wir tun dies unbewusst, und der Grund, warum die Atmung so passiert ist, dass wir Neuronen im Nacken haben, die das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid in Ihrem Blutkreislauf und Ihrer Lunge bewerten. Wenn dies ausgeglichen wird, erzwingen die Neuronen das Seufzen. Wir müssen jedoch nicht wirklich warten, bis dieses unbewusste Zurücksetzen erfolgt, da es normalerweise weit im Stresszyklus auftritt. Ich empfehle daher, dass Menschen, die sich schnell und im Moment beruhigen möchten, immer wieder durch die Nase einatmen und dann langsam durch den Mund ausatmen sollten.

Und wenn Sie dies nur ein oder zwei oder manchmal dreimal wiederholen, wird jemand schnell in einen entspannteren Zustand versetzt. Es ist wichtig zu beachten, dass es immer ungefähr 40 Sekunden dauern wird, bis die Herzfrequenz sinkt. Die neuronalen Schaltkreise, die das Herz steuern, arbeiten etwas langsamer als diejenigen, die die Lunge steuern. Wir sollten also nicht erwarten, dass unsere Herzfrequenz sofort sinkt, wenn wir das soeben beschriebene Atemmuster ausführen.

Für Menschen, die aufgrund verstopfter Nebenhöhlen Schwierigkeiten haben, durch die Nase zu atmen, ist es in Ordnung, den „richtigen Seufzer“ durch den Mund zu machen.

Eine weitere Sache über über die ich nicht öffentlich gesprochen habe, weil die Entdeckung aus einem anderen Labor stammt, nicht aus meinem, betrifft das Darmmikrobiom und wie wichtig es ist, ein gesundes Darmmikrobiom für einen gesunden Geist und Körper zu erhalten. Es gibt neue Forschungsergebnisse, die zeigen, dass wir ein Nasenbiom haben. In diesem Mikrobiom in unserer Nase befinden sich nützliche Bakterien namens Lactobacillus.

Wenn wir viel durch die Nase atmen, vermehrt sich der Laktobazillus im Nasenbiom und hält den Nasengang gesund und verbessert die Immunität.

Frage:Es gibt also viele Gründe für Sie, doppelt durch die Nase einzuatmen und lange durch den Mund auszuatmen, während Sie Ihren Tag verbringen und sich gestresst fühlen. Das ist ein Echtzeit-Tool für Sie. Was ist die Wissenschaft darin?

Huberman: Die Wissenschaft dabei ist, dass wir  beim doppelten Einatmen die Säcke in unsere Lunge aufblasen und mit Luft füllen. Dadurch wird Kohlendioxid aus unserem Blut in die Lunge gedrückt, sodass es beim Ausatmen entfernt werden kann. Beim Einatmen geht es nicht nur darum, Sauerstoff aufzunehmen, sondern auch darauf, auf die Sensoren in unserem Gehirn zu reagieren, die feststellen, dass der Kohlendioxidspiegel gestiegen ist. Stress führt zu einem Anstieg des Kohlendioxids, und das „richtige Seufzen“ senkt den CO2-Gehalt, sodass unser geistiger und körperlicher Stress sinken kann. Nach meinem besten Wissen ist dies der schnellste Weg, um Stress abzubauen.

Ich möchte betonen, dass sich die Werkzeuge, über die wir sprechen, darauf konzentrieren, den Körper zur Kontrolle des Geistes zu verwenden. Es ist sehr schwer, den Geist mit dem Geist zu kontrollieren. Erinnern wir uns an den Vertrag zwischen Geist und Körper; Der Körper bietet einen Hebel, mit dem wir den Geist beeinflussen können, sodass beide synchron sind. Sich zu sagen, dass wir uns beruhigen sollen, funktioniert nicht, weil Sie den Vertrag nicht eingehalten haben. Wir appellieren an einen gestressten Geist, sich zu beruhigen, haben aber nicht auf den Körper geachtet, der ebenfalls unter Stress leidet.

Frage: Was ist mit Tools zur Bewältigung von Langzeitstress?

Huberman: Das das bringt uns zu dem, was ich Offline-Tools nenne. Dies sind Werkzeuge, mit denen wir  besser mit Stress umgehen können, und hier werden wir über zwei Arten von Werkzeugen sprechen.

In der Selbsthilfe- und Psychologie-Community gibt es diese Debatte darüber, ob wir uns selbst beibringen müssen, wie man sich beruhigt, oder ob wir uns darin üben müssen, eine höhere Obergrenze für das zu haben, was wir als stressig betrachten.

Es stellt sich heraus, dass dies zwei verschiedene Ansätze sind, um mit demselben Problem umzugehen. Dinge wie Achtsamkeitsmeditation, Yoga Nidra und andere solche Praktiken lehren unser Nervensystem, sich zu entspannen, und wir werden es leichter finden zu schlafen. Am wichtigsten ist, dass sie es schwieriger machen, Stress in uns zu erzeugen. Es gibt tatsächlich wissenschaftliche Erkenntnisse, die dies unterstützen, da festgestellt wurde, dass solche Übungen unser Serotonin, Dopamin und andere biochemische Substanzen zurücksetzen, die unseren mentalen Zustand bestimmen.

Es gibt jedoch auch andere Aktivitäten, die uns  weniger anfällig für Stress machen können. Dazu gehört das „super sauerstoffhaltige Atmen“, bei dem wir 25 große Atemzüge schnell hintereinander ein- und ausatmen und dann anhalten, während wir den Atem anhalten. Warum funktioniert das? Wenn wir  so schnell ausatmen, wird Adrenalin freigesetzt, und wenn wir trotz des Adrenalinspiegels in unserem System ruhig bleiben, erhöhen wir die Obergrenze für das nächste Mal, wenn ein potenziell stressiges Ereignis auftritt.

Dies ist wie das erste Mal auf einer holprigen Straße zu fahren. Es ist beunruhigend, weil wir so etwas noch nie erlebt haben. Wenn wir jedoch mehrmals auf diesen Straßen unterwegs sind, gehen wir mit den Unebenheiten mit, weil wir jetzt an sie gewöhnt sind und sieuns nicht mehr belasten. Das Gleiche gilt für Übungen, die Ihre Schwelle für das erhöhen, was wir Stress nennen.

Für Menschen, die unter chronischem Stress leiden, möchten Sie sich vielleicht fragen, ob Sie Dinge tun, die unseren Stress im Moment senken, oder solche, die die Messlatte für das, was unser Körper und Geist als stressige Dinge betrachten, höher legen.

Persönlich, sobald ich morgens aufwache, mache ich eine Yoga-Nidra-Übung, es ist eine tiefe Entspannungssitzung, die eine Absicht beinhaltet, ich konzentriere meinen Geist und ich schwöre, ich komme aus dem Gefühl heraus, dass mein Geisteszustand und Meine positive Einstellung sich stark verändert hat. Es gibt viele Daten, die Yoga Nidra als Praxis zur Wiederherstellung von Neurochemikalien im Gehirn unterstützen. Ich empfehle es daher sehr. Es ist kostenlos, schnell und es ist eine großartige Übung, als erstes morgens oder nachts einzuschlafen, wenn wir Probleme beim Einschlafen haben.

Aber ich mache auch ungefähr fünf Tage die Woche ein super-sauerstoffhaltiges Atemprotokoll. Erweiterte Warnung; Das Atmen mit hoher Sauerstoffzufuhr sollte nicht in der Nähe von Wasser oder während der Fahrt erfolgen, da wir uns  dadurch möglicherweise aufgeregter fühlen können.

Frage: Wie erfolgt die Superoxygenierungsatmung?

Huberman: Es geht darum, tief einzuatmen und dann kurz auszuatmen und dann den tiefen Atemzug zu wiederholen und kurz etwa 25 Mal auszuatmen. Bis zum fünfundzwanzigsten Mal werden wir kribbeln und ehrlich gesagt werden sich viele Menschensich  zu diesem Zeitpunkt nicht gut fühlen. Wir werden das Gefühl haben, dass dies uns herausfordert. Aber dann können wir  lange ausatmen und einfach 15 bis 30 Sekunden dort sitzen, bis wir den Impuls zum Atmen spüren. Erzwingt es aber nicht.

Was für die meisten Leute passiert, ist dass sich die erste Runde nicht gut anfühlt, aber in der zweiten Runde fühlt man sich wachsam und ruhig und in der dritten Runde berichten wir, dass wir uns verdammt gut fühlen. Wir sagen jedoch auch, und die vorläufigen Ergebnisse unserer laufenden Forschung bestätigen dies, dass die Stressschwelle angehoben wird, damit Sie das nächste Mal, wenn in den Nachrichten oder in unserem Kopf etwas Stressiges auftritt, im Sturm ruhig bleiben können.

Dies ist eine absichtliche Belastung für uns, damit wir besser mit Stresssituationen umgehen können, falls sie jemals auftreten sollten.

Frage:Wie hängt diese Übung mit den Neurowissenschaften zusammen?

Huberman: Was mich in meinem Labor interessiert, ist eine einheitliche Theorie darüber, wie der Atem die Geisteszustände beeinflusst. Diese können nur verstanden werden, wenn man die Verhältnisse von Kohlendioxid und Sauerstoff, die Gehalte an Neurochemikalien usw. betrachtet. Alle Menschen sind jedoch daran interessiert, die Werkzeuge zu erhalten, um die gewünschten mentalen Zustände zu erreichen!

Die Sache ist, Teile des Gehirns kommunizieren ständig miteinander über neuronale Verbindungen. Als Neuromodulatoren bezeichnete Chemikalien wie Dopamin, Serotonin und Oxytocin gruppieren mehrere Gehirnbereiche grob in Segmente. Dies sind normalerweise 4-6 Bereiche, wie die Schaltung zum Fokussieren, eine andere zum Entspannen usw.

Es wurde viel Wert auf die einzelnen Gehirnbereiche gelegt, aber die Realität ist, dass verschiedene Bereiche zusammenarbeiten, um einen bestimmten Effekt zu erzielen. Die Neuromodulatoren sind die Verbindungen, die diese verschiedenen Teile wie Schnüre auf einem Klavier zusammenbringen.

Frage: Gibt es eine richtige Art zu atmen, wenn wir richtig seufzen oder mit Sauerstoff angereichert atmen?

Huberman:  Tatsächlich gibt es keine Wissenschaft, die besagt, dass Bauchatmung oder Atmung ohne Bewegung der Rippen einer anderen Art der Atmung überlegen ist. Mit dem Zwerchfell ist ein Nervensystem verbunden, und dies ist das einzige Organ, das wir gezielt steuern können. Wir können beispielsweise unsere Leber oder Milz nicht kontrollieren, aber wenn wir unsere Atmung regulieren, üben wir einen enormen Einfluss auf unsere Körperchemie aus. Überlegen wir  also von Zeit zu Zeit, wie wir atmen, und profitieren von den Vorteilen des Zurücksetzens unseres mentalen Zustands.

Frage: Wie können die Leute wissen, was Sie in Ihrem Labor tun?

Huberman: Ich mache auch regelmäßig Podcasts und es gibt mehrere auf YouTube. Mein Labor entwickelt ständig neue wissenschaftliche Erkenntnisse und ich versuche, diese in Material zu übersetzen, das die Öffentlichkeit durch Dinge wie Instagram-Live-Sessions verarbeiten kann. Ich arbeite auch an einem Buch, das voraussichtlich 2021 erscheinen wird.

Meine Mission ist es im Allgemeinen, Wissenschaft zu entdecken verständlich zu machen damit die Menschen lernen und anwenden können, und sie das Essentielle dann anderen Menschen beizubringen. Dies bringt mich zu einer sanften Bitte, die ich stellen möchte. Ich glaube fest daran, einen zu beobachten, einen zu tun, einen zu lehren. Wenn wir eine Technik lernen und sie uns gefällt, sollten wir sie jemand anderem beibringen. Ich bin der Meinung, dass ein ernsthafter Bedarf an Tools besteht, die kostenlos und schnell sind und auf Physiologie und Neurowissenschaften basieren.