Huberman: Mein Labor war zutiefst damit beschäftigt, zu erforschen, was Geist und Körper beeinflusst. Denn wir alle möchten morgens ausgeruht und motiviert aufwachen, um die Herausforderungen des Tages zu bewältigen. Manchmal müssen wir still sein und zuhören, manchmal entschlossen handeln. Und natürlich wollen wir nachts gut schlafen und uns tagsüber konzentrieren können.

Frage: Geistige und körperliche Zustände bestimmen also tatsächlich, was wir als Erfolg im Leben betrachten – und zwar aus einer breiten Perspektive: finanziell, beruflich, emotional und zwischenmenschlich?

Huberman: Vor rund einem Jahrzehnt habe ich begonnen, mir diese Frage zu stellen. Ich betrachte es als eine Art Vertrag zwischen Geist und Körper, gemeinsam auf ein Ziel ausgerichtet zu sein. Es geht darum, gemeinsam zuzuhören, mitzufühlen oder aggressiv ein Ziel zu verfolgen – je nachdem, was gefordert ist.

Wir wollten herausfinden, wie man Zustände gezielt beeinflussen kann. Menschen tun heute vieles, um sich in einen gewünschten Zustand zu bringen – Koffein, Sport, Meditation. Doch all das wirkt eher indirekt auf das System ein, das diese Zustände steuert: das Nervensystem, bestehend aus Gehirn, Rückenmark und ihren Verbindungen.

Ich unterscheide nicht zwischen Geist und Körper – sie sind eins. Wenn der Körper hier ist und der Geist dort, entsteht keine Kohärenz. Wirkliche Effizienz erreichen wir nur, wenn beide synchronisiert sind. Deshalb spreche ich von einem Vertrag – die Werkzeuge, die funktionieren, folgen genau diesem Prinzip.

Frage: Warum ist es möglich, acht Stunden zu schlafen und trotzdem erschöpft aufzuwachen – vor allem bei chronischem Stress?

Huberman: Kurzfristiger Stress ist nicht schlecht – er ist Teil des natürlichen Zyklus. Doch wir wollen nicht, dass er chronisch wird. Unser Nervensystem ist gut dafür ausgerüstet, akute Herausforderungen wie eine Pandemie zu bewältigen – gefährlich wird es, wenn Stress dauerhaft bestehen bleibt.

Ich bin überzeugt: Jeder braucht zwei Arten von Werkzeugen – akute („Online“) und vorbeugende („Offline“). In meinem Labor haben wir insbesondere an Methoden geforscht, mit denen sich das Nervensystem schnell beruhigen lässt.

Frage: Ist Meditation ein akutes Werkzeug?

Huberman: Nein – sie ist dafür ungeeignet. Wenn wir uns gerade in einem Konflikt befinden, können wir nicht einfach weglaufen und meditieren. Wir brauchen Werkzeuge, die sofort im Moment wirken.

Daneben gibt es die „Offline“-Werkzeuge, mit denen wir unsere Stressschwelle langfristig anheben – sozusagen unseren „untersten Punkt“, ab dem eine Stressreaktion einsetzt.

Frage: An welchem Echtzeit-Werkzeug haben Sie gearbeitet?

Huberman: Unser Hauptfokus lag auf Atemtechniken. Der sogenannte physiologische Seufzer – ein zweifaches Einatmen durch die Nase und ein langes Ausatmen durch den Mund – tritt natürlicherweise auf, um das CO₂-Gleichgewicht wiederherzustellen. Wir können das bewusst wiederholen, um Stress schnell zu reduzieren. Zwei- bis dreimal reicht oft schon aus. Die Herzfrequenz folgt mit einer Verzögerung von etwa 40 Sekunden.

Und: Wer durch verstopfte Nasen schlecht atmen kann, darf auch durch den Mund seufzen.

Übrigens: Nasenatmung stärkt nicht nur das Nervensystem – sie unterstützt auch das Mikrobiom in der Nase. Lactobacillus-Bakterien vermehren sich durch Nasenatmung und stärken das Immunsystem.

Frage: Was ist die physiologische Erklärung für den doppelten Nasenatem?

Huberman: Der zweite Atemzug dehnt die Lungenbläschen vollständig. Dabei sinkt der CO₂-Spiegel im Blut – ein Prozess, der vom Gehirn registriert wird. Der physiologische Seufzer ist der schnellste bekannte Weg, Stress abzubauen. Es ist ein klarer Beleg für die Regel: Nutze den Körper, um den Geist zu beeinflussen. Der Versuch, den Geist mit dem Geist zu beruhigen, scheitert oft – weil der Körper in dem „Vertrag“ nicht berücksichtigt wurde.

Frage: Wie funktioniert Stressbewältigung langfristig?

Huberman: Hier kommen „Offline“-Tools ins Spiel. Die einen helfen, sich zu entspannen (Yoga Nidra, Achtsamkeit etc.), andere trainieren das Nervensystem in simulierten Stresssituationen. Das Ziel: die Stressschwelle anheben. Eine Methode ist das super-sauerstoffhaltige Atmen – 25 schnelle Atemzüge, gefolgt von Atemanhalten. Anfangs unangenehm, wirkt es nach 2–3 Runden sehr stabilisierend. Studien zeigen: Die Stressresistenz steigt messbar.

Frage: Wie passt das in die Neurowissenschaft?

Huberman: Atemtechniken beeinflussen Neurotransmitter wie Dopamin oder Serotonin, die ganze Netzwerke im Gehirn koordinieren. Diese chemischen „Dirigenten“ sorgen dafür, dass Fokus, Entspannung oder Motivation überhaupt möglich sind. Es geht nicht um einzelne Hirnregionen – sondern um das Zusammenspiel.

Frage: Gibt es eine „richtige“ Art zu atmen?

Huberman: Nicht im Sinne von „nur Bauchatmung ist richtig“. Wichtig ist: Das Zwerchfell lässt sich bewusst steuern – im Gegensatz zu Leber oder Milz. Und über bewusste Atmung nehmen wir gezielt Einfluss auf unsere Biochemie. Schon deshalb lohnt es sich, regelmäßig innezuhalten und bewusst zu atmen.

Frage: Wie können Menschen mehr über Ihre Arbeit erfahren?

Huberman: Ich veröffentliche Podcasts, bin auf YouTube aktiv, veranstalte Live-Sessions auf Instagram und schreibe ein Buch (voraussichtlich 2021). Mein Ziel ist es, Wissenschaft verständlich zu machen – damit sie angewendet und weitergegeben wird. Daher meine Bitte: Wenn du etwas gelernt hast, bring es jemand anderem bei. Lernen, tun, lehren – das ist der beste Weg, um evidenzbasierte Werkzeuge in die Welt zu bringen.