Spitzen-Atemübungen für Alltag und Leistungssport

Nachdem du den BOLT-Test durchgeführt hast, kannst du deine Leistungsfähigkeit besser einschätzen. Je länger du nach einer entspannten Ausatmung die Luft ohne übermäßigen Lufthunger anhalten kannst, desto besser ist dein Fitnesszustand. Die Dauer dieser entspannten Atempause kann zur groben Einteilung und Einschätzung der Fitness genutzt werden:

  • < 10 Sekunden: Sehr schlechter Fitnesszustand. Die Atmung in Ruhe ist unregelmäßig, gelegentlich schnappst du nach Luft. Bereits bei leichter Belastung oder beim Sprechen kann Atemnot auftreten.
  • 10–20 Sekunden: Grenzwertiger Fitnesszustand. Selbst in Ruhe liegt die Atemfrequenz häufig über 12 Atemzüge pro Minute. Es treten Schwierigkeiten bei Alltagsbelastungen wie Treppensteigen oder schnellem Gehen auf.
  • 20–30 Sekunden: Durchschnittlicher Fitnesszustand. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Alle Alltagsaktivitäten werden ohne größere Anstrengung bewältigt.
  • 30–40 Sekunden: Guter Fitnesszustand. Du bist sportlich belastbar.
  • > 40 Sekunden: Sehr guter Fitnesszustand.

Alte Weisheit trifft moderne Techniken

Es gibt mehrere effektive Techniken, um die eigene Fitness durch Atmung gezielt zu steigern. Schon vor über 2000 Jahren entwickelten Gelehrte in Indien und China Atemmethoden, um sich körperlich und mental zu optimieren. Im chinesischen Klassiker „Atmung des Meisters Großes Nichts vom Berg Sung“ heißt es:

„Zähle 100-mal eins und zwei. Wenn du den Atem lange blockiert hast, entlasse ihn sanft. Atme dann leicht ein und halte ihn wieder. Wird dir heiß, atme mit dem Laut ‚ho‘ aus. Wird dir kalt, blase den Atem mit ‚ch’ui‘ aus. Wenn du beim Atmen bis 1000 zählen kannst, wirst du weder Körner noch Medizin brauchen.“

Auch heute nutzen viele Coaches Atemtechniken zur Steigerung der Fitness und Gesundheit.

Die 1:4:2-Methode

Eine besonders bewährte Methode ist das Verhältnis 1:4:2 (Einatmen:Halten:Ausatmen), empfohlen von Anthony Robbins. Dabei gilt:

  • 1 Sekunde einatmen
  • 4 Sekunden Luft anhalten
  • 2 Sekunden ausatmen

Nach dem Erlernen dieser Technik kann man zur Atemanhaltung nach dem Ausatmen übergehen.

Wim-Hof-Technik

Diese Methode ähnelt der Wim-Hof-Technik, die sich ebenfalls auf optimierte Atmung für Gesundheit und mentale Stärke stützt. Wim Hof kombiniert kontrollierte Hyperventilation mit Atempausen, was zu einem basischeren Blut-pH führt. Zwar kehrt der Körper zur Homöostase zurück, dennoch berichten viele Anwender von nachhaltigen Effekten.

Anwendung der WHM:

  1. Setze dich mit geradem Rücken hin.
  2. Mache 30 beschleunigte Atemzüge (durch die Nase ein, durch den Mund aus).
  3. Halte nach dem letzten Atemzug die Luft so lange wie möglich an.
  4. Atme dann tief ein und halte erneut 10 Sekunden.
  5. Wiederhole den Vorgang.

Spezielle Übung bei Schmerzen

  1. Setze oder lege dich bequem hin.
  2. Konzentriere dich auf die schmerzende Stelle.
  3. Atme fünfmal tief ein.
  4. Atme 20-mal zügig ein und aus.
  5. Beim letzten Ausatmen stößt du die gesamte Luft aus, atmest noch einmal tief ein und hältst die Luft für 10 Sekunden.
  6. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Schmerzpunkt, spanne diesen Bereich an.
  7. Lasse los und stelle dir vor, wie sich das Schmerzmuster löst.

Erfolge im Spitzensport

  • Mary Decker (USA): Gold 1983, mehrere Weltrekorde über 1500m und 3000m.
  • Emil Zátopek (Tschechoslowakei): Vier Olympiasiege, 18 Weltrekorde, nutzte Atemanhalte-Training.

Auch Profifußballer wie Thomas Müller setzen auf optimierte Atmung. Er arbeitet mit Experten zusammen und aktiviert gezielt Funktionen in seinem Körper.

Fazit

Optimierte Atmung ist keine Esoterik, sondern historisch und wissenschaftlich belegt. Jeder Mensch kann die positiven Effekte erleben – körperlich und psychisch.

Sprenge deine Grenzen durch bewusstes Atmen – werde ein Atemprofi mit maximaler Energie!

Quellen