Möchtest du nach dem Spiel dein Trikot wie CR7 ausziehen und mit deinem durchtrainierten Oberkörper und deinen Bauchmuskeln beeindrucken? Großartig! Denk jedoch daran: Ein ungeeignetes Fitnesstraining kann dich verlangsamen und deine fußballerische Leistung beeinträchtigen. Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie du im Fitnessstudio richtig trainierst – für einen besseren Look und mehr Leistung auf dem Platz!
Warum Ganzkörpertraining wichtig ist
Trainiere stets alle Muskelgruppen – das schützt deinen Körper vor Verletzungen. Wenn du deinen Bizeps trainierst, musst du auch den Trizeps stärken. Genauso gilt: Wer die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) trainiert, muss auch die hinteren (Kniesehnen) berücksichtigen.
Trotzdem gibt es einige Muskelpartien, auf die du besonderen Fokus legen solltest. Finde passende Übungen (einige Beispiele folgen unten) und integriere sie in jedes Workout!
Wichtige Muskelgruppen
- Kniesehnen: Häufig verletzt, aber essenziell für Sprints.
- Gesäßmuskulatur: Schützt Knie und Wirbelsäule.
- Schräge Bauchmuskeln: Unterstützen schnelle Drehbewegungen und verhindern Verletzungen.
Wichtig!
Hebe keine zu schweren Gewichte. Als Athlet – nicht als Bodybuilder – solltest du lieber leichtere Hanteln wählen und 12–15 Wiederholungen pro Satz machen. Zu hohes Gewicht kann dich verlangsamen.
Wie oft trainieren?
Das Krafttraining im Fitnessstudio ist nur ergänzend. Vorrang hat das Fußballtraining. Zwei bis drei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche (sogenanntes Full Body Workout) sind optimal.
Empfohlene Übungen
- Gesäßbrücke und Hüftschub – ideal mit Widerstandsband und Langhantel
- Kniebeuge mit Langhantel – stärkt Beine und Bauch
- Bulgarische Kniebeuge – trainiert Gleichgewicht und Körpermitte
- Überkopfdrücken (Overhead Press/OHP) – Technik vor Gewicht
- Steifes Kreuzheben – stärkt Kniesehnen, Gesäß und unteren Rücken
- Übungen für schräge Bauchmuskeln
Verteile diese Übungen auf 2–3 Workouts pro Woche. Lerne zuerst die Technik – Tutorials findest du online oder frage im Fitnessstudio nach. Nach dem Training solltest du Kohlenhydrate (Brot, Haferflocken, Reis, Kartoffeln) und Proteine (Fleisch, Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Eiweißpulver) zu dir nehmen.
Motivation
- Geschichten von berühmten Fußballern
- Gesunde Ernährung
- Zeiteinteilung
- Effektives Lernen
- Zitate
- Deine Energie
- Erfolg / Inspirierende Geschichten
- Körperliche Aktivität
- Globales Wissen / Wissen über die Welt
