Der menschliche Körper und der Geist – die 9 Weisheiten des Dr. Huberman

Oktober 8, 2020

Der Geist kann nicht an einem Ort sein und der Körper an einem anderen, wenn unser Ziel darin besteht, unseren Zustand auf eine bestimmte Handlung oder einen bestimmten Geisteszustand auszurichten. Es muss Kongruenz bestehen.
Wenn wir wirklich effizient sein wollen, um Körper und Geist in einen gewünschten Zustand zu bringen, müssen wir das befolgen, was ich den „Vertrag“ nenne. Die Werkzeuge, die uns die Wissenschaft offenbart hat, gehorchen also diesem Vertrag der Kommunikation zwischen Körper und Geist.

Der Mensch und unser Nervensystem sind gut gerüstet, um mit aktuellen Ereignissen (Pandemie, Proteste usw.) fertigzuwerden. Worüber wir uns wirklich Sorgen machen sollten, ist der chronische Stress. Während des Schlafes und manchmal auch tagsüber tun wir alle einen sogenannten „physiologischen Seufzer“: Wir atmen ein und dann noch einmal kurz ein, bevor wir lange ausatmen. Wir tun dies unbewusst. Der Grund, warum diese Atmung stattfindet, liegt in Neuronen im Nacken, die das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blutkreislauf und in der Lunge bewerten. Wenn dieses Gleichgewicht erreicht ist, lösen die Neuronen das Seufzen aus. Wir müssen jedoch nicht warten, bis dieses unbewusste Zurücksetzen erfolgt, da es normalerweise erst spät im Stresszyklus auftritt. Ich empfehle daher Menschen, die sich schnell und im Moment beruhigen möchten, wiederholt durch die Nase einzuatmen und dann langsam durch den Mund auszuatmen.

Und wenn Sie dies nur ein oder zwei oder manchmal drei Mal wiederholen, gelangt man sehr schnell in einen entspannteren Zustand. Es ist wichtig zu beachten, dass es etwa 40 Sekunden dauert, bis die Herzfrequenz sinkt. Die neuronalen Schaltkreise, die das Herz steuern, arbeiten etwas langsamer als jene, die die Lunge steuern. Wir sollten also nicht erwarten, dass unsere Herzfrequenz sofort sinkt, wenn wir das oben beschriebene Atemmuster anwenden.

Für Menschen, die aufgrund verstopfter Nebenhöhlen Schwierigkeiten haben, durch die Nase zu atmen, ist es völlig in Ordnung, den „physiologischen Seufzer“ durch den Mund zu machen.

Wie wir mit Stress umgehen, ist entscheidend. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, sollten sich fragen, ob sie Maßnahmen ergreifen, die den Stress kurzfristig senken, oder solche, die langfristig die Messlatte dafür erhöhen, was unser Körper und Geist als stressig wahrnehmen.

Ich persönlich mache, sobald ich morgens aufwache, eine Yoga-Nidra-Übung. Es ist eine Tiefenentspannungssitzung, die eine bewusste Absicht beinhaltet. Ich konzentriere meinen Geist – und ich schwöre, mein mentaler Zustand und meine positive Einstellung verändern sich dadurch deutlich. Es gibt viele Daten, die Yoga Nidra als Praxis zur Wiederherstellung neurochemischer Prozesse im Gehirn unterstützen. Ich empfehle sie daher sehr. Sie ist kostenlos, zeiteffizient und eine großartige Methode, um entweder in den Tag zu starten oder abends bei Einschlafproblemen zur Ruhe zu kommen.

4.1 Superoxidierung: Diese erfolgt, wenn man kurz tief einatmet, dann kurz ausatmet und anschließend erneut tief einatmet – etwa 25 Mal in Folge. Gegen Ende verspüren viele Menschen ein Kribbeln oder ein Unwohlsein. Das ist normal und zeigt, dass wir uns fordern. Danach atmen wir lange aus und sitzen einfach 15 bis 30 Sekunden ruhig da, bis wir den nächsten natürlichen Atemimpuls verspüren.

4.2 Alternative Technik: Atme tief durch die Nase ein, dann ein zweites Mal leicht, selbst wenn nur wenig Luft dazukommt, und atme dann langsam und lang durch den Mund aus. Diese Technik gleicht nicht nur das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid aus und reguliert den Blutkreislauf in der Lunge, sondern aktiviert auch einen Regelkreis, der vom Zwerchfell ausgeht – einem Organ, das vielen bekannt ist, aber selten bewusst genutzt wird.

Die Frage nach einer einheitlichen Theorie, die den Einfluss der Atmung auf den Geist erklärt, ist zentral. Sie lässt sich nur beantworten, wenn wir die Verhältnisse von Kohlendioxid und Sauerstoff, die Konzentration von Neurochemikalien usw. einbeziehen. Alle Menschen sind daran interessiert, Werkzeuge an die Hand zu bekommen, mit denen sie gezielt gewünschte mentale Zustände erreichen können.

Das Gehirn arbeitet nicht isoliert in Einzelfunktionen. Es bestehen ständige Verbindungen zwischen verschiedenen Bereichen über neuronale Netzwerke. Neuromodulatoren wie Dopamin, Serotonin und Oxytocin gruppieren mehrere Gehirnareale funktional – etwa in Fokus-, Entspannungs- oder Antriebsschaltungen.

In der Neurowissenschaft wurde lange der Fokus auf einzelne Hirnregionen gelegt, doch tatsächlich sind es übergreifende Schaltkreise, die zusammenwirken. Die Neuromodulatoren wirken dabei wie Saiten eines Klaviers, die verschiedene Tasten gleichzeitig zum Klingen bringen.

Unsere Augen sind der stärkste Treiber dessen, was wir denken, fühlen und letztlich tun können. Sie bestimmen unser Grundniveau an Wachsamkeit oder Müdigkeit – nicht nur unbewusst, sondern auch auf sehr schnelle und bewusste Weise. Diese visuelle Steuerung hat einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, unsere Stimmung, unsere kognitiven Fähigkeiten und unser Verhalten. Sie beeinflusst, wie wir Stress wahrnehmen, wie wir kommunizieren und wie wir uns in komplexen oder hochstressigen Umgebungen bewegen.

Wenn du dich einer Bedrohung näherst – etwa dem öffentlichen Reden – geschieht etwas Interessantes: Allein die Vorwärtsbewegung aktiviert bereits den sogenannten „Mut-Kreislauf“, der die Freisetzung des Neurotransmitters Dopamin auslöst. Dopamin ist vielen durch seine Rolle im Belohnungssystem bekannt.

Wenn du schlecht schläfst, schaue früh am Tag – direkt nach dem Aufwachen – in natürliches Sonnenlicht. Idealerweise gehst du für zwei bis zehn Minuten nach draußen. Selbst bei Bewölkung treffen viele Photonen auf deine Augen. Es muss nicht sonnig wie in Kalifornien sein – auch im tiefen englischen Winter reicht das Licht aus. Am Abend solltest du erneut Sonnenlicht aufnehmen, wenn die Sonne untergeht, denn dies reguliert den Zeitpunkt der Cortisolausschüttung. Das Ziel ist, dass der Cortisolspiegel ab etwa 21:00 Uhr absinkt.

Dopamin wird nicht erst bei Zielerreichung ausgeschüttet, sondern bereits auf dem Weg dorthin. Das sogenannte „Belohnungsvorhersage-Fehler“-Phänomen belegt dies. Es erklärt, warum wir motiviert bleiben, auch wenn das Ziel weit entfernt und unsicher ist. Dopamin gibt uns den inneren Antrieb, unser System aufzuladen und weiterzugehen – selbst wenn der Weg noch lang ist. Es ist die Kraft, die Säugetiere vom alten zu einem neuen Ort bewegt.