Wie entstehen gute Gewohnheiten?
September 7, 2019
Wie oft hast du dich gefragt, ob du die Tür abgeschlossen hast? Du hast es dann nochmal überprüft und festgestellt, dass sie tatsächlich geschlossen war. Es ist eine Handlung, die so selbstverständlich geworden ist, dass wir nicht mehr bewusst darüber nachdenken. Du machst es einfach automatisch. Warum ist das so? Weil du dir angewöhnt hast zu denken: „Jedes Mal, wenn ich das Haus verlasse, schließe ich die Tür ab.“ Wenn du dich in einer Situation befindest, die dich an deine Gewohnheit erinnert, handelst du automatisch danach. Dieses Wissen kannst du nutzen, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden und durch einen gesunden Lebensstil zu ersetzen. Versuche, gesunde Trends zu verfolgen.
1. Zeit für eine neue Gewohnheit einplanen
Wahrscheinlich hast du bestimmte Zeiten und Auslöser, die deine Gewohnheiten aktivieren. Zum Beispiel putzt du dir die Zähne vor und nach dem Schlafen. Diese zwei Zeitpunkte führen dich automatisch ins Badezimmer. Vielleicht wachst du unter der Woche um 6 Uhr auf – und auch samstags zur selben Zeit? Das ist die Kraft der Gewohnheit. Dein Körper handelt automatisch, ohne dass du bewusst darüber nachdenken musst. Nutze dieses Prinzip, wenn du dir eine gute Angewohnheit aneignen möchtest – z. B. zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Lege genau fest, wann du trainieren willst, und halte dich daran. Wenn du dich entscheidest, dienstags um 19:00 Uhr zu trainieren, wird dein Körper dich nach einiger Zeit automatisch daran erinnern. Wenn du aus bestimmten Gründen nicht ins Fitnessstudio gehst, fühlst du dich unwohl – denn es ist Dienstag, 19 Uhr. Du solltest im Fitnessstudio sein! Auch zu Hause lässt sich eine Routine etablieren – etwa durch Corona bedingt. Wenn du deine innere Uhr ignorierst, wird es problematisch. Es ist, als würdest du ins Bett gehen, ohne dir die Zähne zu putzen – es fühlt sich falsch an.
2. Ändere die Umstände, um eine schlechte Gewohnheit zu durchbrechen
Wenn du weißt, dass du beim abendlichen Serienstreaming auf dem Sofa automatisch zu Snacks greifst, ändere dein Ritual. Höre stattdessen Musik, gehe spazieren oder lies ein Buch. Wenn du beim Einkaufen immer Junkfood kaufst, gehe in einen anderen Supermarkt und besuche gezielt die Abteilung für gesunde Lebensmittel. Nach einiger Zeit wirst du dich daran gewöhnt haben. Wenn du beim Kaffee trinken automatisch zur Zigarette greifst, tausche den Kaffee gegen Yerba Mate oder trinke ihn nur im Haus, damit du nicht rauchen kannst. Vermeide gezielt Situationen, die eine schlechte Gewohnheit triggern.
3. Bestimme den Auslöser für deine neue Gewohnheit
Sage dir zum Beispiel: Immer wenn ich in Bus oder Bahn sitze, höre ich ein Hörbuch oder lese ein Buch. Oder: Jedes Mal nach dem Aufwachen trinke ich ein Glas Wasser mit Zitrone. Ziel ist es, dass du unter häufig wiederkehrenden Umständen automatisch nützliche Aktivitäten ausführst.
4. Die Kraft der Verknüpfung
Menschen funktionieren oft sehr einfach – wir meiden Leid und streben nach Freude. Wenn du Pommes mit Genuss und das Training im Fitnessstudio mit Anstrengung verbindest, wirst du dich eher für die erste Option entscheiden. Denke daher bei einer schlechten Angewohnheit daran, was dich wirklich stört – z. B. das Schuldgefühl, ein geringes Selbstwertgefühl oder die Angst vor der Waage. Und erinnere dich beim Gedanken ans Training an die besten Momente – dein Lieblingsworkout, das Lob von anderen oder das gute Gefühl nach dem Training, wenn erste Erfolge sichtbar werden.
5. Ersetze schlechte Gewohnheiten durch einen besseren Lebensstil
Starke Gewohnheiten können nicht einfach durch „nichts“ ersetzt werden. Du würdest kaum ohne Zähneputzen ins Bett gehen – es sei denn, du hättest eine alternative Methode für saubere Zähne. Genauso brauchen wir einen Ersatz für schlechte Angewohnheiten, der unser Bedürfnis erfüllt. Wenn wir zu viel Zeit und Langeweile haben, neigen wir dazu, unproduktive Dinge zu tun – zielloses Scrollen, Fernsehen, Süßigkeiten essen. Finde stattdessen eine gute Angewohnheit, die dir Freude bereitet. Sage dir z. B.: „Anstatt in sozialen Medien zu scrollen, gehe ich spazieren, lese über Motivation oder übe Fußballtricks.“ So schaltet sich dein neues Verhalten automatisch ein: „Ich habe Zeit, mir ist langweilig – also gehe ich wie immer spazieren.“
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